Alimentação na gravidez: quais alimentos incluir ou evitar na dieta durante a gestação

Principais nutrientes durante a gravidez

Em princípio, uma dieta omnívora e bem equilibrada para as mulheres grávidas cuidarem da sua própria saúde e a do bebé deve conter todos os grupos alimentares básicos: produtos lácteos, peixe, carne, gorduras, hidratos de carbono, vegetais e fruta.

Também possível ter uma dieta vegan equilibrada e perfeitamente compatível com a gestação.

E dizemos "a princípio" porque devemos ter em mente que cada mulher difere e pode haver algum tipo de alergia ou intolerância, pelo que a última palavra será sempre a do seu médico(a) especialista.

Partindo de uma orientação genérica uma mulher grávida deve seguir uma dieta composta por de proteínas, gordura, fibras e hidratos de carbono. Ela também precisará de um fornecimento significativo de vitaminas e minerais, especialmente ferro e cálcio.

Tipos e funções  dos principais nutrientes numa dieta  para grávidas

•   Proteínas animais: necessárias para o crescimento correto do embrião. Encontram-se na carne, peixe e ovos. Recomenda-se que sejam sempre consumidos bem cozinhados.

• Proteínas vegetais: as leguminosas não são apenas muito ricas em proteínas vegetais, mas também em hidratos de carbono, fibras, ferro e vitaminas.

•   Hidratos de carbono: os cereais fornecem muita energia e podem ser comidos de muitas maneiras (bolachas, pão, pequeno-almoço, etc.), mas é importante que sejam ricos em fibras, pois ajudam a prevenir a obstipação e hemorroidas, especialmente na última fase da gravidez.
  

•   Gorduras vegetais: essenciais, porque ajudam a construir as membranas das células do feto. O azeite não deve faltar na sua dieta diária.

•   Cálcio: o grande aliado na formação dos ossos e dentes do bebé, presente no leite, iogurtes e queijos (de preferência com baixo teor de gordura, como o queijo fresco).  Em dietas de futuras mamãs vegan é possível encontrar bebidas vegetais com suplemento de cálcio e também vegetais verdes que costumam ser ricos em cálcio.

• Outros minerais e vitaminas: os frutos secos são uma fonte incomparável destes componentes, fornecendo uma grande quantidade de magnésio, fósforo, potássio, cálcio, ferro e oligoelementos como o zinco e o selénio, com propriedades antioxidantes. O seu elevado teor de vitaminas também é muito importante.

Que alimentos devem as mulheres grávidas evitar?

Há vários elementos na dieta que podem ser prejudiciais à mulher e ao feto por várias razões: a forma como são cozinhados, os germes ou os elementos químicos que podem conter...
Preste atenção à seguinte lista e elimine ou limite - dependendo do caso - estes ingredientes da sua dieta diária, se estiver à espera de um bebé:

•   Alimentos ultraprocessados: não fornecem micronutrientes suficientes, mas são ricos em calorias, sal, gordura e açúcar. A pastelaria industrial e os açúcares aumentam o risco de um bebé com excesso de peso, o que pode levar a diabetes gestacional e possíveis complicações ao nascimento.

•   Cafeína: é rapidamente absorvida e atinge a placenta e o feto, que não tem as enzimas necessárias para a metabolizar. O consumo elevado de cafeína durante a gravidez pode, portanto, duplicar o risco de aborto espontâneo. Não se trata de eliminar completamente a cafeína da dieta, mas sim de limitar o seu consumo.

•   Álcool: aumenta o risco de aborto espontâneo e pode também afectar negativamente a saúde e o desenvolvimento cerebral do bebé.

•   Alguns tipos de queijos com bolor: queijo azul, Roquefort, gorgonzola, brie, camembert e chèvre são menos ácidos e húmidos do que os queijos envelhecidos, pelo que são mais propensos ao crescimento de bactérias nocivas como a Listeria.

•   Ovos mal cozidos, carne mal cozida, patê de fígado, peixe cru, marisco cru e rebentos: estes alimentos podem afetar a saúde do embrião. No caso dos alimentos mal cozinhados, o risco é devido a que podem estar contaminados com a salmonela.

•   Carne e enchidos mal cozidos ou crus: estes aumentam o risco de toxoplasmose, uma doença infecciosa que é transmitida ao feto através da placenta.

•   Peixe azul: alguns peixes desta categoria caso não venham de fontes certificadas acumulam níveis elevados de mercúrio, como o atum rabilho e o espadarte. No entanto, peixes menores como a sardinha, tainha vermelha, anchova e cavala são altamente recomendados devido ao seu elevado conteúdo de Ómega 3. Mas, como no caso da carne, devem ser sempre bem cozinhadas.