La alimentación vegetariana y vegana son cada vez, con mayor frecuencia, opciones a las que más personas se suman. Pero también cada vez más gente se interesa por obtener proteínas vegetales en su dieta, ya sea por querer dar el paso hacia el vegetarianismo o simplemente porque entienden que el pilar fundamental de una alimentación saludable está en los vegetales. Por ello, en este post te damos varias opciones que te servirán como sustitutos a la carne, por si estás pensando en cambiar tus hábitos alimenticios y no sabes cómo. ¡Allá vamos!

Las mejores alternativas a la carne

En primer lugar, debemos entender que las proteínas están formadas por aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita 22 aminoácidos para funcionar bien al 100%. Sin embargo, sólo son trece los que podemos sintetizar por nosotros mismos. Los otros nueve aminoácidos debemos aportarlos a través de la comida, por lo que se llaman aminoácidos esenciales. La calidad de una proteína está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Si contiene suficiente cantidad, hablamos de una proteína completa.

Veamos a continuación los mejores grupos de alimentos que aportan fuentes de proteína vegetal y son buenos sustitutos a la carne:

• Semillas y frutos secos: nueces, almendras, anacardos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de cáñamo. Estos serían algunos ejemplos de alimentos que aportan proteína vegetal, ácidos grasos omega-3 y minerales.
• Cereales: avena, espelta, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, trigo integral, mijo. Son algunos de los cereales que, además de aportar proteínas, proporcionan fibra y carbohidratos complejos, para que nos carguemos de energía. Aquí podemos mencionar el seitán, que procede del gluten de trigo y se considera “la carne” de vegetarianos y veganos.
• Verduras: coles de Bruselas, espinacas, col rizada, brócoli, alcachofas, espárragos verdes, berros, champiñones. Ciertamente las verduras no aportan mucha proteína pero sí algunos aminoácidos esenciales fáciles de asimilar.
• Legumbres: soja, altramuces, cacahuetes (¡sí! son legumbres), judías, guisantes, garbanzos, azukis, lentejas. Las legumbres son una maravillosa fuente de proteína, carbohidratos y fibra. En este apartado podemos hacer mención a dos derivados de la soja, el tempeh y el tofu, muy utilizados en la cocina vegetariana por su buen aporte nutricional.
• Algas: espirulina, nori, wakame, kombu, etc. Las algas cada vez son más usadas en nuestra cultura occidental. Son un alimento muy nutritivo y un excelente suplemento para la gente que no consume carne ya que aportan muchas proteínas, fibra y hierro entre otras cosas.

Aunque una fuente de proteína sea incompleta no quiere decir que tenga menos valor. Únicamente tenemos que combinar varios alimentos de origen vegetal para obtener proteínas completas. Por ejemplo, combinar legumbres con cereales, o legumbres con semillas.

Cuando pensamos en consumir únicamente proteínas de origen vegetal, lo primero que nos viene a la cabeza es “¿y cómo obtendré entonces la importantísima vitamina B12?” Pues bien, no hay de qué preocuparse ya que, si bien es cierto que no se puede obtener B12 de los vegetales, podemos introducir en nuestra dieta cereales fortificados o suplementos externos.
Algunos ejemplos son bebidas vegetales enriquecidas con vitamina B12. Puedes elegir de arroz, soja, avellanas, almendras, avena...según tu gusto. También es interesante la levadura nutricional rica en B12, con la que con una pequeña cantidad diaria puedes suplir el aporte de esta vitamina. Además encontramos suplementos de vitamina B12 para tomar en pastillas, tabletas o líquido, como las marcas Solgar, Solaray o Lamberts (entre otras) que podrás encontrar en nuestra web.

ALIMENTOS VEGETALES CON MÁS PROTEÍNAS

Llegados a este punto ya puedes hacerte una idea de cuáles son los grupos de alimentos que puedes incluir en tu dieta como alternativa a la carne. A continuación te mostramos 10 alimentos de origen vegetal con una alta cantidad de proteína:

1. 1. Alga espirulina. Aporta más de un 60% de proteína completa. Su valor proteico es comparable al de la carne y además aporta minerales como el hierro, selenio, vitamina A y vitaminas del grupo B, incluyendo la importante B12.
2. 2. Soja. Esta legumbre es una fuente de proteína vegetal completa, aporta alrededor de 35 g por cada 100 y es baja en grasa. Ideal para tomar en cualquiera de formatos; bebidas, yogures, harinas...
3. 3. Semillas de sésamo y derivados como la pasta de sésamo o “tahin” aportan un valor nutritivo excelente. Mucha proteína, antioxidantes, grasas “buenas” y el doble de calcio que la leche.
4. 4. Cacahuetes. Aportan mucho valor nutricional a nuestra dieta. Proteínas, minerales, fibra, antioxidantes... Cada vez está más de moda la crema de cacahuete, riquísima para untar en tostadas o tortitas
5. 5. Seitán. Este alimento procede del gluten de trigo (¡cuidado celíacos!). Por su enorme aporte proteico y su textura, suele utilizarse como sustituto de la carne en la cocina vegana y vegetariana.
6. 6. Lentejas rojas. Gran cantidad de proteína y hierro. Además cada vez son más conocidas porque ayudan a reducir los niveles de colesterol.
7. 7. Semillas de cáñamo. Son fuente de proteína vegetal completa, es decir, aportan los nueve aminoácidos esenciales. Incorpóralas en ensaladas, zumos o como topping en cremas y sopas.
8. 8. Semillas de calabaza. Al igual que las anteriores aportan gran cantidad de proteínas completas y son muy fáciles de incorporar en nuestra alimentación.
9. 9. Quinoa. La quinoa es un pseudo-cereal que aporta mucha proteína y también carbohidratos complejos y fibra. La puedes tomar, por ejemplo, en forma de cereales en tu desayuno o para hacerte ensaladas de quinoa con hortalizas.
10. 10. Tempeh. Es producto es un derivado de la soja y, además de mucha proteína de alto valor biológico, aporta probióticos que cuidan nuestra flora intestinal. Pruébalo salteado con verduras o en tus ensaladas.

UNA RECETA QUE TE ENCANTARÁ: ENSALADA DE QUINOA, GRANADA, CALABAZA Y FRUTOS SECOS

Te enseñamos una receta alta en proteína ideal como sustituta de carne en la dieta. ¡Esperamos que te guste!

Ingredientes: 200 g quinoa, 300 g calabaza, 1 cebolla, 30 g frutos secos, 1 granada, un chorrito de aceite y otro de zumo de limón.

Elaboración: precalienta el horno a 220ºC y asa la calabaza a dados y la cebolla laminada con un poco de aceite y sal durante unos 20 minutos. Limpiamos la quinoa y la cocemos en agua con una pizca de sal unos 15 minutos. Dejamos escurrir bien y mezclamos todos los ingredientes en un bol. Es el momento de sazonar, añadir hierbas frescas al gusto y disfrutar.